Voici un article fort intéressant rédigé par nos deux conseillères en nutrition. Vous pouvez voir leurs belles binettes également!!! Vous êtes magnifiques les filles et vous respirez la santé! 
Lorsque notre alimentation est composée d’aliments à indice glycémique élevé (voir capsule précédente), on risque de devenir résistant à notre propre insuline.
Les glucides sont transformés en glucose dans notre sang. Le rôle de l’insuline est de transporter le glucose dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène. Le glycogène est utilisé sous forme d’énergie. Cependant, les muscles ont une capacité limitée d’entreposage. Si notre alimentation comprend toujours des repas à indice glycémique élevé, les muscles envoient un signal à l’insuline qu’ils n’ont plus de place pour entreposer le glucose. Qui va prendre la relève? Les cellules adipeuses (la graisse), qui ont une capacité ILLIMITÉE d’emmagasiner le glucose sous forme de graisse au niveau de la taille. Chez les hommes, c’est souvent la fameuse bedaine de bière qu’on voit apparaître. Je suis sur que vous avez entendu des phrases comme celle-ci autour de vous :
« Je fais attention à ce que je mange et je fais de l’exercice mais je n’arrive pas à perdre de poids »; « Je n’ai pas de volonté, je n’arrive pas à résister à manger tel ou tel aliments (souvent des glucides à IG élevé) »; « Je mange à peu près de la même façon depuis des années mais dernièrement j’ai pris du poids et je ne comprends pas pourquoi? »; « En vieillissant mon métabolisme a ralenti. »
Lorsqu’on devient résistant à notre propre insuline, le corps retient les graisses comme une éponge retient l’eau. Ce n’est donc pas la vieillesse qui fait ralentir le métabolisme ou provoque un gain de poids mais plutôt la résistance à l’insuline (la perte de masse musculaire est aussi un facteur).
Et pour le supposément manque de volonté? Lorsqu’on est dans le cycle des glucides à IG élevé et dans la résistance à l’insuline, on a beau vouloir faire attention à ce qu’on mange mais le corps provoque une réaction physiologique et va tout faire pour qu’on choisisse des glucides à IG élevé plutôt que des fruits, des légumes ou des grains entiers. Le Dr Ray Strand, dans son livre Toute la vie en bonne santé, compare ce phénomène à un héroïnomane qui a besoin de sa dose!!!!
Il y a 4 phases de résistance à l’insuline :
Phase I – L’abus d’insuline : Fatigue, faiblesse ou tremblements après un repas, « bibitte à sucre », faim incontrôlable, faim émotionnelle,habitude de manger la nuit, résistance accrue à perdre du poids.
Phase 2 – L’insulinorésistance à ses débuts: Prise de poids significative, surtout au niveau du ventre. Augmentation du tour de taille, fatigue accrue suite à un repas riche en glucides, dépendance aux glucides (faim émotionnelle en hausse), hypoglycémie.
Phase 3 – L’insulinorésistance déclarée: Symptômes ci-dessus en plus: Hypertension artérielle (supérieure à 130 /85 mm Hg), taux de triglycérides élevé, faible taux de cholestérol HDL, Obésité tronculaire (tour de taille supérieur à 34.5 pouces pour les femmes et à 40 pouces pour les hommes).
Phase 4 – Diabète de type 2: 11,7 milliards $ de coûts reliés au diabète cette année au Canada!
Pour se protéger de la résistance à l’insuline on; choisit des aliments à indice glycémique faible; Inclut des bonnes protéines (œufs, volailles, noix et graines, soya biologique, légumineuses, chanvre, boisson fouettée protéinée et quinoa);Ajoute des omégas 3 et des bons gras (huile d’avocat, d’olive, de noix de coco, de tournesol, graine et huile de lin, noix, graines, avocat, graines de chanvre);on évite les gras saturés et trans; on bouge et fait de l’exercice. Même un programme d’exercice modéré tel que la marche à des bienfaits sur la résistance à l’insuline.
Un gros Merci à Roxanne et à Natacha de prendre le temps de nous écrire des articles intéressants sur la nutrition!www.votrepoidsbonheur.com
Sonia Bradette, présidente du club de course les Godasses du Nord
Bonjour chers coureurs, chères coureuses,
Aujourd’hui, un petit article sur la surcompensation. Je pense qu’il est très intéressant de savoir qu’est-ce que la surcompensation et comment elle peut améliorer de manière significative notre perrformance.
C’est l’alternance de phases d’entraînement intensives et de phases d’allégement qui va vous amener, sans risque de surentraînement, à un niveau de forme supérieur. Mais le principe de la surcompensation doit intervenir à tous les niveaux de votre plan d’entraînement : semaines, cycles et juste avant l’épreuve. Votre performance en dépend. Ainsi, la période qui précède une compétition est toujours caractérisée par une diminution de l’entraînement, c’est le principe de la surcompensation. Il est donc important de connaître les raisons qui justifient le fait que moins s’entraîner ne va pas contrarier sa forme et les performances à venir.
Il faut d’une façon générale que l’organisme ait juste le temps de récupérer avant d’être à nouveau stimulé. Cette alternance de phases intensives et de phases d’allègement amènera le coureur à un niveau de forme supérieur à celui qu’il avait en début de cycle sans risque de surentraînement.
Même contenu, moins de volume
Si vous vous entraînez trop durement tous les jours, vous allez accumuler de la fatigue et aurez de grandes chances de produire une contre-performance le jour de la compétition. Celui qui s’entraîne toujours à des fréquences cardiaques basses sans jamais stimuler son organisme plus durement maintiendra certes son niveau de forme mais, lui non plus, ne progressera. Mais alors, comment diminuer son entraînement sans en perdre tous les acquis ?
En fait la période de surcompensation ou de récupération se caractérise par une diminution de l’entraînement mais non une suppression. On sait aujourd’hui que le principe de base d’une période de surcompensation est de conserver le même contenu au niveau de l’entraînement, des allures, mais en en diminuant très nettement le volume.
Pour lire l’intégral de l’article, veuillez cliquer sur le lien suivant:http://www.jogging-international.net/entrainement/articles/la-surcompensation-cle-de-la-performance
À bientôt!
Sonia Bradette, présidente du club de course les Godasses du Nord
Allo!
Pour ceux et celles qui auraient manqué l’émission de lundi, le 10 octobre à 19h30 à Télé-Québec, voici le lien pour la visionner. Martine Lessard est en compagnie de Jacqueline Gareau. Bravo Martine, tu étais magnifique tout comme la charmante Jacqueline! Je vous souligne également que Martine a atteint son objectif du 21.1 kms lors du demi-marathon de Montréal en septembre dernier. Je suis fière de toi Martine!
http://video.telequebec.tv/video/8373/episode-5
Bonne fin de journée,
Sonia Bradette, présidente du club de course les Godasses du Nord
Faire de la marche pendant vos jours de repos, est-ce considéré comme des jours de récupération ?
À moins que vous ne fassiez une grosse randonnée de 1 h 30, oui. Mieux encore, cette séance de marche sera considérée comme une récupération active. La marche est l’une des activités physiques de faible intensité, qui vous permet de récupérer physiquement et mentalement des séances de course à pied traumatisantes. Cela fait circuler le sang dans vos muscles et évacue plus rapidement les toxines accumulées. En outre, la marche est considérée comme une activité non traumatisante : vous éviterez ainsi de vous blesser. Pensez aussi à la natation, car l’effet de l’eau est encore plus relaxant et permet quand même de travailler son souffle.
Absolument ! Même si, effectivement, on transpire moins en hiver, il faut néanmoins s’hydrater correctement car la perte en eau pendant l’entraînement reste effective, même si elle est moins visible. Ceci est d’autant plus vrai que la sensation de soif est diminuée par les températures environnantes. Par ailleurs, le fait d’inspirer et expirer de l’air froid assèche les muqueuses, d’où des besoins hydriques supplémentaires. De trop nombreux coureurs négligent de s’hydrater pendant la course sous prétexte qu’il fait froid. C’est une erreur. Pensez à toujours prendre une petite bouteille d’eau ou une gourde pour vos sorties, quelle que soit la saison.
Bon entraînement!
Sonia Bradette, présidente du club de course les Godasses du nord
Bonjour! Voici un article que Johanne Richard, membre des Godasses m’a fait parvenir.
Le fartlek, c’est un entraînement en pleine nature, sur terrains variés qui permet de développer vitesse et puissance. Il peut s’inscrire dans l’entraînement à la place de la piste ou en complément de celle-ci.
Le fartlek, méthode née en Suède au milieu du siècle précédent, peut être défini comme un « jeu de courses ». Cela signifie que vous allez, en nature, faire des accélérations variées et multiples en alternance avec des récupérations plus ou moins longues. Ces accélérations ne seront pas codifiées, elles seront pratiquées en totale liberté, selon votre envie, en côte, en descente, au train sur une portion plate, courte et rapide ou plus longue à un rythme moins soutenu. Le principe est donc simple : il s’agit de faire du fractionné en nature, mais sans contrainte, à la sensation du moment et à la vitesse librement déterminée.
L’intérêt de cette séance est évident : utiliser différentes allures, ralentir dès que l’on en ressent le besoin, récupérer en endurance, gravir des côtes ou faire un travail rapide mais très technique en descente. Cela permet en plus de faire une « musculation naturelle » d’autant que certains exercices peuvent être ajoutés à la séance : montées de genoux, talons fesses, multi bonds…etc. Mais commençons par l’initiation au fartlek des coureurs débutants ou peu confirmés.
1. Je veux m’initier au fartlek
Il est important, la nature aidant, de ne pas vous lancer à corps perdu dans cette nouvelle forme d’entraînement. Vous devez vous adapter séance après séance, progressivement. D’abord 5 à 6 accélérations variées, ensuite de 6 à 8, puis une dizaine pour une séance d’une heure. L’intensité de l’effort sera également très progressive, votre première séance doit être facilement assimilée, vous ne devez pas ressentir de fatigue particulière. En effet dès que vous sentez que votre effort devient difficile, stoppez votre accélération, récupérez et ne repartez pour une nouvelle accélération que lorsque vous vous sentez prêt.
L’idéal est d’avoir un cardio fréquencemètre, ainsi vous pourrez contrôler à tout moment vos pulsations, vous ne devez jamais dépasser 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vos premières séances se situeront même entre 80 % et 90 % de votre FCM, et il importera surtout lors de votre récupération de redescendre sous les 80 %, 75 % étant l’idéal. Au besoin, marchez un peu, si votre rythme cardiaque est trop élevé. Concernant votre équipement, vous devez vous procurer une bonne paire de chaussures d’entraînement, confortable, pas trop légère, qui vous maintient bien le pied. Courez en collant s’il fait froid, et avec un coupe vent s’il pleut. Vous serez plus à l’aise ainsi.
Pour lire la suite de l’article, cliquez sur: http://www.jogging-international.net/entrainement/articles/le-fartlek-c-est-jouer-a-courir
Bonne lecture!
Sonia Bradette, présidente du club de course les Godasses du Nord
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