Nos conseillères en nutrition animent une conférence le mardi 28 février à 19h30 au coût de 10$.  La conférence a lieu au Manoir St-Sauveur.  Pour vous inscrire ou pour toute informations: info@votrepoidsbonheur.com  ou visitez leur site à www.votrepoidsbonheur.com

Voici un article fort intéressant rédigé par nos deux conseillères en nutrition.  Vous pouvez voir leurs belles binettes également!!!  Vous êtes magnifiques les filles et vous respirez la santé! 

Lorsque notre alimentation est composée d’aliments à indice glycémique élevé (voir capsule précédente), on risque de devenir résistant à notre propre insuline.

Les glucides sont transformés en glucose dans notre sang. Le rôle de l’insuline est de transporter le glucose dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène.  Le glycogène est utilisé sous forme d’énergie.  Cependant, les muscles ont une capacité limitée d’entreposage. Si notre alimentation comprend toujours des repas à indice glycémique élevé, les muscles envoient un signal à l’insuline qu’ils n’ont plus de place pour entreposer le glucose.  Qui va prendre la relève?  Les cellules adipeuses (la graisse), qui ont une capacité ILLIMITÉE d’emmagasiner le glucose sous forme de graisse au niveau de la taille.  Chez les hommes, c’est souvent la fameuse bedaine de bière qu’on voit apparaître.  Je suis sur que vous avez entendu des phrases comme celle-ci autour de vous :

 « Je fais attention à ce que je mange et je fais de l’exercice mais je n’arrive pas à perdre de poids »; « Je n’ai pas de volonté, je n’arrive pas à résister à manger tel ou tel aliments (souvent des glucides à IG élevé) »; « Je mange à peu près de la même façon depuis des années mais dernièrement j’ai pris du poids et je ne comprends pas pourquoi? »; « En vieillissant mon métabolisme a ralenti. »

 Lorsqu’on devient résistant à notre propre insuline, le corps retient les graisses comme une éponge retient l’eau.  Ce n’est donc pas la vieillesse qui fait ralentir le métabolisme ou provoque un gain de poids mais plutôt la résistance à l’insuline (la perte de masse musculaire est aussi un facteur). 

Et pour le supposément manque de volonté?  Lorsqu’on est dans le cycle des glucides à IG élevé et dans la résistance à l’insuline, on a beau vouloir faire attention à ce qu’on mange mais le corps provoque une réaction physiologique et va tout faire pour qu’on choisisse des glucides à IG élevé plutôt que des fruits, des légumes ou des grains entiers. Le Dr Ray Strand, dans son livre Toute la vie en bonne santé, compare ce phénomène à un héroïnomane qui a besoin de sa dose!!!!

 Il y a 4 phases de résistance à l’insuline :  

Phase I – L’abus d’insuline :    Fatigue, faiblesse ou tremblements après un repas, « bibitte à sucre », faim incontrôlable, faim émotionnelle,habitude de manger la nuit, résistance accrue à perdre du poids. 

Phase 2 – L’insulinorésistance à ses débuts:   Prise de poids significative, surtout au niveau du ventre.    Augmentation du tour de taille, fatigue accrue suite à un repas riche en glucides, dépendance aux glucides (faim émotionnelle en hausse), hypoglycémie.  

Phase 3 – L’insulinorésistance déclarée: Symptômes ci-dessus en plus:   Hypertension artérielle (supérieure à 130 /85 mm Hg), taux de triglycérides élevé, faible taux de cholestérol HDL,  Obésité tronculaire (tour de taille supérieur à 34.5 pouces pour les femmes et à 40 pouces pour les hommes). 

Phase 4 – Diabète de type 2:  11,7 milliards $ de coûts reliés au diabète cette année au Canada!

 Pour se protéger de la résistance à l’insuline on; choisit des aliments à indice glycémique faible;  Inclut des bonnes protéines (œufs, volailles, noix et graines, soya biologique, légumineuses, chanvre, boisson fouettée protéinée et quinoa);Ajoute des omégas 3 et des bons gras (huile d’avocat, d’olive, de noix de coco, de tournesol, graine et huile de lin, noix, graines, avocat, graines de chanvre);on évite les gras saturés et trans; on bouge et fait de l’exercice.  Même un programme d’exercice modéré tel que la marche à des bienfaits sur la résistance à l’insuline.

Un gros Merci à Roxanne et à Natacha de prendre le temps de nous écrire des articles intéressants sur la nutrition!www.votrepoidsbonheur.com

 Sonia Bradette, présidente du club de course les Godasses du Nord

Bonjour chers coureurs, chères coureuses!

Je vous invite à lire l’article écrit par Natacha Labonté et Roxanne Ouellet concernant l’indice glycémique.  C’est très intéressant!  Merci beaucoup à Natacha et à Roxanne de nous partager votre savoir!

Sonia Bradette, présidente du club de course les Godasses du nord

L’indice glycémique (IG) est l’impact d’un glucide sur le taux de sucre sanguin.  Un glucide qui se transforme rapidement en glucose aura un IG élevé; tandis qu’un glucide qui se transforme lentement  aura un faible IG.  Par exemple, une tranche de pain blanc (IG de 70) se digère plus rapidement qu’une tranche de pain intégral (IG de 35).  Voici ce qui se produit dans notre organisme lorsqu’on mange un repas à IG élevé : 

• Le taux de sucre augmente rapidement dans le sang et s’ensuit une énergie immédiate;
• Le pancréas sécrète une très grande quantité d’insuline dans le sang afin de ramener le taux de sucre à un niveau normal;
• L’insuline fait redescendre le taux de sucre sous le niveau normal causant des effets tels que des faims incontrôlables,
  de la difficulté à se concentrer, de la  fatigue, des tremblements, etc.;
• On ressent l’envie de manger pour retrouver notre état normal et le corps redemande des glucides;

Et le cycle recommence… c’est l’effet montagne russe des glucides!  À long terme, on risque de devenir résistant à notre propre insuline, ce qui peut causer des effets tels qu’une surcharge pondérale, de la difficulté à perdre du poids, de l’inflammation, le diabète et des maladies dégénératives.

Pour nous coureurs et sportifs, les avantages d’une alimentation à faible IG sont une :

• énergie plus constante ;
• facilité à perdre ou maintenir le poids;
• diminution de l’inflammation dans le corps;
• récupération musculaire plus rapide;
• protection contre les maladies chroniques et dégénératives.

Donc, pour un corps plus performant… On remplace:

•   les pains blancs et au blé par des pains à grains entiers ou germés;
•   le riz blanc par du quinoa ou riz basmati;
•   les céréales commerciales par l’avoine entière;
•  les pommes de terres blanches par les pommes de terres sucrées;
•  les pâtes blanches par des pâtes entières comme par exemple de kamut ou d’épeautre (on s’assure de les faire cuire al dente, car les pâtes trop cuites ont un IG élevées);
• le sucre par la stevia ou le sirop d’agave.

Et on fait attention à la bière… qui a un indice glycémique de 113 (le glucose est de 100!). Pour les amateurs de bière, on l’accompagne de noix ou on la boit durant les repas.

Pour des tableaux complets d’indice glycémique des aliments  cliquez ici

La prochaine capsule expliquera davantage le processus de résistance à l’insuline et comprendra d’autres trucs pour manger à faible IG.

Bonne santé!

Roxanne et Natacha, conseillères en nutrition

www.votrepoidsbonheur.com

Bonjour chers membres du Club les Godasses du Nord !  

Suite à une charmante rencontre avec une de vos membres (Marie-Ève Boyer), nous avons été contactées par votre sympathique présidente pour écrire des capsules sur la nutrition sur votre site internet. C’est avec grand plaisir et engouement que nous débutons cette belle collaboration. 

Aider les gens à se sentir énergiques et en santé, voilà notre passion.  Avec  l’expertise de nos collaborateurs, nous  partageons des outils, des trucs et des conseils pour aider les gens à être plus énergiques, en santé et performants. Nous avons constaté qu’en appliquant certains principes et concepts, notre corps performait davantage dans les sports, récupérait plus rapidement après un effort physique, notre motivation était plus élevée et plus constante et que l’apparition de blessures ainsi que  leurs temps de guérison étaient grandement diminués.  Vous pouvez consulter notre site internet en cliquant ici.

Qui sont nos deux nouvelles collaboratrices?

Natacha Labonté pratique régulièrement le kayak de rivière, le télémark et l’escalade.  Elle court aussi 3 à 4 fois par semaine pour maintenir la forme.   Elle a obtenue une 3^e et 2^e position aux 5 kms Children’s Hunger Fund à Salt Lake City en 2010 et 2011.   Fait anodin, ce sont les deux seules courses auxquelles elle a participé! Elle termine présentement un cours en nutrition de l’École Packard.

 Roxanne Ouellet est également une passionnée de sport et une intense et performante grimpeuse qui a atteint le niveau 5.13A. Pour ceux qui ne sont pas familiers avec l’escalade, je vous affirme que très peu de femmes atteignent ce niveau.  Elle a aussi complété 3 demi-marathons, 5 triathlons (distance-sprint), et est présidente du club de télémark de l’Estrie. Afin d’approfondir ses connaissances, Roxanne débute en janvier un programme en nutrition à l’Université Laval.

À travers les capsules, nous vous transmettrons de l’information sur la nutrition adaptées pour vous, passionnés de course à pied.  Nous espérons de tout cœur que nos capsules vous aideront dans l’atteinte de vos objectifs de santé et de course.  Afin de bien répondre à vos besoins et questionnement, il nous ferait grand plaisir que vous nous contactiez à info@votrepoidsbonheur.com pour toute demande concernant des sujets particuliers de capsules.  Nous ferons de notre mieux pour répondre le plus adéquatement à vos demandes.

 Sportivement vôtre, 

Roxanne et Natacha, BA, Grad Dip.

Pas si compliqué de se nourrir intelligemment. Il suffit d’écouter son appétit et de suivre les conseils de base de la diététique expliquée aux coureurs. Voici 10 aliments pour bien courir!!!

• Pain complet

Les runners ont des besoins en sucres lents supérieurs à l’ensemble de la population. Consommer du pain complet (mais aussi des pâtes ou du riz complet) de manière quotidienne est le meilleur moyen de faire le plein de glycogène, le carburant de l’effort.

• Brocoli

Composé à 90% d’eau, le brocoli est peu énergétique, mais il possède de nombreux minéraux. Il a une action préventive du cancer (principalement le cancer du colon) et possède la propriété de neutraliser, via certaines de ses substances, de nombreux composés toxiques présents dans l’organisme.

• Oeufs

Totalement imbattable ! Manger un œuf par jour suffit à satisfaire 10% des besoins en protéines. Mieux, la vitamine K présente dans les  œufs favorise la bonne santé osseuse.

• Quinoa

Alternative intelligente auxpâtes, le quinoa assure en plus des sucres lents un apport significatif en protéines. Il est pauvre en calories et particulièrement digeste. Un must !

• Poulet

Important, voire crucial, de consommer des protéines animales pour reconstruire les fibres musculaires détruites lors des entraînements. Pauvre en graisse, le poulet assure une prise en vitamine B d’autant plus précieuse qu’elle régule le brûlage des graisses durant l’effort.

• Patates douces

Puissant antioxydant grâce à la vitamine A qu’elle contient, la patate douce est aussi riche en vitamine C et en calcium (plus de 20 mg pour 100grs). Enfin, comme la pomme de terre, elle assure une prise conséquente de sucres lents

Pour lire la suite de l’article, cliquez sur le lien suivant:http://runners.fr/dietetique-du-runner-les-aliments-indispensables/

Bonne soirée!

Sonia Bradette, présidente du club de course les Godasses du Nord